Geçmek bilmeyen karın ağrıları ve şişkinlik kabızlıkta en çok karşılaşılan şikayetler.
Bazı ilaçların yan etkisinden, hareketsizliğe, bazı yiyeceklerden, anksiyete ve susuzluğa kadar pek çok etmen kabızlığa sebep olabiliyor.
Araştırmalar dünya genelinde yedi yetişkinden birinin, yani tüm insanların yüzde 15'inin bu sorundan mustarip olduğunu gösteriyor.
Bu oran çocuklar ve yaşlı insanlar arasında genellikle daha yüksek.
Peki beslenme alışkanlıklarımız bu sorunu azaltmak için nasıl yardımcı olabilir?
İşte bu noktada bilmeniz gereken her şey...
DİYETİNİZE LİFLİ BESİNLER EKLEYİN
Bu yüzden de bu konu üzerinde durmakta fayda var.
Lif kabızlığı kontrol altına almak için kilit bir öneme sahip. Bir kişinin günde 30 gr lifli gıda tüketmesi gerekiyor ve pek çoğumuz, tam sayı vermek gerekirse yüzde 91'imiz, bu hedefi tutturamıyor.
Ancak lif oldukça karmaşık bir besin ve farklı çeşitleri, etkileri var.
NE KADAR LİFLİ GIDA YİYORSUNUZ?
Ayrıca meyve ve sebzelerin özellikle kabuklarında, kuruyemişlerde, tohumlarda, mercimek, fasulye ve baklagillerde de lif var.
Eğer yedikleriniz arasında yeterince lifli gıda yoksa bunu arttırmaya çalışın, aynı oranda içtiğiniz sıvı oranını da arttırın.
Eğer zaten lif bakımından zengin çokça gıda tüketiyorsanız, belki çeşitlerini değiştirmeniz ya da daha az yemeniz gerekebilir.
Bu konuda bir diyetisyene başvurmak da faydalı olabilir.
Yulaf, kinoa, kuskus, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı mısır gevrekleri, dışkınızın hacminin artmasına sebep olabilir. O yüzden bu yiyeceklerden doğru oranda almalısınız, fazla olmamalı.
Eğer çok fazla yüksek lifli gıda tüketirseniz, bu da kabızlığa sebep olabilir.
Kepekli ekmek yerine yulaf tercih edebilirsiniz ve bu da dışkınızın yumuşamasını sağlayabilir.
Keten tohumu veya chia tohumunu yoğurtla tüketmek de dışkıyı yumuşatabilir.
Bir yemek kaşığı ekleyerek başlayın ve bu tür yiyecekler midenizde şiştiği için beraberinde her zaman yeterli sıvı almaya özen gösterin.
DİĞER YİYECEKLER
Probiyotikler de kabızlık için faydalı olabilecek gıdalar arasında yer alıyor.
Burada önemli olan nokta, içinde doğru bakteri çeşitleri bulunan probiyotikler almak.
Alkol ve kafein alımını azaltın. Her yemek ile bir bardak su içmeye çalışın.
KABIZLIĞI AZALTMAK İÇİN DİĞER YÖNTEMLER
Eğer alafranga tuvalet kullanıyorsanız ayağınızın altına bir yükselti koymak vücudunuzun doğru pozisyon almasını sağlayabilir.
Dizleriniz kalçanızın hizasından yüksek olacak şekilde çömeliyor gibi olmalısınız. Öne doğru eğilin ve önce nefes alarak rahatlamaya çalışın.
Pek çok insan için günün belli saatleri tuvalete gitmek için daha uygun oluyor. Tuvalette her seferinde en fazla 10 dakika geçirmeyi deneyin. Eğer bağırsaklarınızı bu süre içinde boşaltamıyorsanız başka bir vakitte tekrar deneyin.
KABIZ OLDUĞUMU NASIL ANLARIM?
Bu durum bazen "gastrointestinal sistemde fonksiyonel bozukluk" olarak adlandırılıyor. Bu, sindirim sisteminizde veya bağırsağınızda fiziksel bir hasar olmadığı anlamına gelse de yine de önemli bir sorun.
En yaygın belirtileri arasında düzensiz bağırsak hareketleri, sert ve parça parça dışkı ve boşaltım sırasında zorluk sayılıyor.
Ancak kronik kabızlıkta katı ve sıkışmış dışkının arasından sıvı dışkının sızması sebebiyle bazen ishal de görülebiliyor.
Granola ve müsli gibi besinler de özellikle sabah kahvaltısında lif deposu olarak öneriliyor
KABIZLIĞIN ERKEN VE HAFİF BELİRTİLERİ:
Bağırsak hareketlerinin haftada üç seferin altına düşecek kadar azalması
Dışkı yaparken zorluk veya rahatsızlık
Sert ve "tavşan dışkısı" gibi küçük, parçalı veya kuru dışkı
Tam anlamıyla bağırsaklarınızı boşaltamamak
Karın ağrısı ve şişlik
ŞİDDETLİ KABIZLIK AŞAĞIDAKİ GİBİ ÇOK DAHA CİDDİ KOMPLİKASYONLARA VE BELİRTİLERE SEBEP OLABİLİR:
Hemoroid (basur) ve rektum kaslarının zorlanma yüzünden zayıflaması
Şişmiş, sert karın ve iştah kaybı
Taşma gibi kontrol edilemeyen ishal
Baş ağrısı, kafa karışıklığı ve huzursuzluk hissi
Kabızlık yaygın ve rahatsızlık verici bir sorun.
Bu konuda yardımcı olması için deneyebileceğiniz yiyecekler olsa da yine de bir sağlık görevlisinden yardım almak her zaman daha doğru bir seçenek.
Kabızlık başka sağlık sorunların belirtisi olabilir ve tedavi edilmediği takdirde daha ciddi problemlere yol açabilir.
